ویتامین B9

 

اسید فولیک که به نام‌های فولات یا ویتامین B۹ نیز خوانده می‌شود برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی سیستم عصبی، خون و یاخته‌ها حیاتی و اساسی است. این ویتامین بدن را در مقابل بیماری‌های قلبی، نقصهای مادر زادی، پوکی استخوان و سرطان‌های مشخصی حفظ می‌کند. در فرآورده‌های غذایی (برای مثال جوشیده یا حرارت داده شده) اسید فولیک از بین می‌رود. نگه داشتن غذا در حرارت اتاق به مدت طولانی نیز می‌تواند محتوای اسید فولیک آن را از بین ببرد.

 

میزان مجاز توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)

• شیرخواران زیر ۶ ماه: ۲۵ میکروگرم

• ۶ تا ۱۲ ماه: ۳۵ میکروگرم

• بچه‌های ۱ تا ۳ سال: ۵۰ میکروگرم

• بچه‌های ۴ تا ۶ سال: ۷۵ میکروگرم

• پسران و دختران ۱۱ تا ۱۴ سال ۱۵۰ میکروگرم

• مردان ۱۵ سال و بالاتر: ۴۰۰ میکروگرم

• زنان ۱۵ سال و بالاتر: ۴۰۰ میکروگرم

• خانم‌های حامله: ۴۰۰ میکروگرم

• زنان شیرده: ۲۸۰ میکروگرم

 

 

منابع غذایی ویتامین ب۹

غذاهایی که شامل میزان چشمگیری از اسید فولیک هستند شامل؛ جگر، عدس، سبوس برنج، مخمر آبجو، آرد سویا، نخود چشم سیاه، لوبیای مرمری، لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدو تنبل (کدو حلوایی) و مارچوبه.

 

موارد احتیاط

اسید فولیک ندرتاً‌ سمی است. مصرف زیاد آن (بیشتر از ۱۵ میلی گرم) می‌تواند باعث مشکلات معده، مشکلات خواب، واکنش‌های پوستی و تشنج شود. مکمل‌های اسید فولیک کمبود ویتامین B۱۲را که می‌تواند باعث آسیب دائمی به سیستم عصبی شود، مخفی نگه دارد. مکمل‌های اسید فولیک باید همیشه ویتامین B۱۲ نیز به همراه داشته باشند.